Ramazan Ayında Oruç Tutarken Kilo Vermek
Ramazan ayında oruç tutarken kilo vermek için iftar ve sahur arasında, doğru ve dengeli bir diyet planı uygulamak çok önemlidir. Üstelik uzun süreli açlık döngüsü kilo verme sürecinde depo yağ dokularınızda azalma sağlayacaktır.
İlk adım sahurda doğru besinleri seçmek. Başlangıcı iyi yap!
Furkan Okyay Diyetisyen
1. Sahurda Doğru Besinleri Seç
- Protein Ağırlıklı Beslen: Yumurta, peynir, yoğurt, süt, badem gibi protein içeriği yüksek besinler tokluk süreni uzatır.
- Kompleks Karbonhidratlar Tüket: Yulaf, karabuğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar.
- Sağlıklı Yağlar Ekle: Zeytinyağı, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağlar da enerji seviyeni dengede tutar.
- Şekerli ve Basit Karbonhidratlardan Kaçın: Beyaz ekmek, hamur işleri, reçel, çikolata gibi yiyecekler kan şekerini hızla yükseltip düşmesine sebep olur ve açlık hissini artırır.
2. İftarda Hafif ve Dengeli Beslen
- Yavaş Yemek Ye ve Porsiyonları Küçült: Orucu su ve hurma ile açtıktan sonra bir kase çorba iç ve 10-15 dakika bekle. Sonrasında ana yemeğe geçmek sindirim sistemini rahatlatır.
- Ağır ve Yağlı Yemeklerden Kaçın: Kızartmalar, ağır soslu yemekler ve fast food yerine haşlama, ızgara veya fırın yemeklerini tercih et.
- Protein, Lif ve Sağlıklı Yağları Dengele: Tavuk, balık, kırmızı et gibi protein kaynaklarını sebzelerle birlikte tüketerek tokluk süreni uzatabilirsin.
- Karbonhidratı Azalt: Beyaz pirinç, makarna, beyaz ekmek yerine bulgur, karabuğday veya tam tahıllı ekmek tercih et.
3. Tatlı ve Şeker Tüketimini Azalt
- Ramazan ayında şerbetli tatlılar yerine meyve, hurma, sütlü tatlılar veya bitter çikolata tercih edebilirsin.
- Şeker tüketimini minimuma indirerek insülin dengenin bozulmasını engelleyebilirsin.
Hurmalı Sütlü Tatlı (Şekersiz Muhallebi) Tarifi (150 kcal)
Malzemeler:
- 2 su bardağı süt (badem sütü de olabilir)
- 4 adet hurma (çekirdekleri çıkarılmış)
- 1 yemek kaşığı nişasta (mısır veya buğday)
- 1 çay kaşığı vanilya
- 1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı:
- Hurmayı sıcak suda 10 dakika beklet, ardından blender ile püre haline getir.
- Sütü tencereye al, hurma püresi ve nişastayı ekleyip karıştır.
- Kısık ateşte sürekli karıştırarak kıvam alana kadar pişir.
- Kaynadığında vanilya ve tarçını ekleyip karıştır.
- Kaselere döküp soğuyunca tüketebilirsin.
4. Bol Su İç ve Sıvı Kaybını Önle
- İftar ile sahur arasında en az 2-3 litre su içmeye özen göster.
- Şekerli ve gazlı içeceklerden kaçın, bitki çayları veya maden suyu tüketebilirsin.
Su İhtiyacını Hesapla
5. Hafif Egzersizler Yap
- İftardan sonra 30-45 dakika yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırır ve kilo vermene yardımcı olur.
- Ağır sporlardan kaçın, hafif tempolu egzersizler yapabilirsin.
Diyetisyen Furkan OKYAY
DiyetisyenKırklareli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunu. Öğrenim süresince Porto Üniversitesinde öğrenci değişim programı ile eğitim aldı. Askerlik hizmetini SAT kurs komutanlığında Sağlık Teğmen olarak tamamladı. Evli ve 1 çocuk babası.
